轉自 39減肥健身學(xué)院

減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然后加做(阻力)啞鈴練習。

　　腰部練習

　　【動(dòng)作一】 這個(gè)動(dòng)作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復此動(dòng)作2組，每組20次。

　　【動(dòng)作二】站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復3組，每組10次。

　　【動(dòng)作三】站立，雙腳分開(kāi)。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動(dòng)作3組，每組20次。

　　上腹部的鍛煉方法

　　【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復2組，每組10-15次。

　　【動(dòng)作二】預備姿勢與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鐘，上半身落下。 重復此動(dòng)作2組，每組10-15次。

　　【動(dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當難度。 四肢著(zhù)地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢20秒或盡可能長(cháng)時(shí)間。

　　下腹部的練習

　　下腹部的練習，主要針對俗稱(chēng)的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當重要哦。

　　【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐。 為什么說(shuō)“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。 重復此動(dòng)作3組，每組15次。

　　【動(dòng)作二】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復兩組，每組25-30次。

　　【動(dòng)作三】為了使你的腰部更有型，我們加作一個(gè)動(dòng)作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2-3公斤)，自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側輪流做。

本文圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò )。

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